Kostvejledning København – opskrifter og rådgivning

Broccoli

broccoli

Når man står og kigger på en broccoli, ligner den faktisk et lille træ. Stilke, kroner og blade. Så smuk og så uendelig sund er den, denne broccoli.
Som grøntsag er den svær at slå i sundhed, for den indeholder så mange fordelagtige vitaminer, mineraler og fytokemikalier* (*Planter producerer fytokemikalier for deres egen skyld til beskyttelse og overlevelse. Når vi spiser disse planter får vi sundhedsmæssig gavn af disse stoffer.)

Broccoli indeholder, udover en masse gode fibre, både A-, B- (især B6), C-, K-vitamin, folat samt mangan, magnesium, kalium, jern, calcium og zink.

Især fytokemikalierne kaldet isothiocyanider der bekæmper kræft. Især brystkræft og prostata. Broccoli har små blade på stilkene, der har højt indhold af carotenoid, A vitamin, lutein og zeaxanthin, som alle bidrager til at bevare sunde øjne og et godt syn. Så lad være med at skære dem af, når du tilbereder broccolien. Spis dem friske, i salat eller lad dem sidde på broccolien når du damper den.

Retter med broccoli:

2015-08-26 17.31.07

Broccoli salat:
100 g broccoli
100 g edamame, kogte og pillede sojabønner
Frisk salat
2 spsk soja sauce
10 g frisk revet ingefær
1 tsk sesamolie – eller en tsk ristede sesamfrø
2 tsk vand

Kog broccolien i 4 minutter. Hæld edemamebønnerne ned tl broccolien de sidste 2 minutter og hæld vandet fra, og derefter koldt vand over begge dele. Fordel på et fad. Bland sojasauce, sesamolie, vand og revet ingefær og bland det i salaten. Drys evt. med en håndfuld tranebær.

2015-08-26 18.21.04

Hvidløgssuppe med broccoli:

1 broccoli uden kronerne
5 fed hvidløg
½ grøntsagsbouillon
½ liter vand
1 tsk paprika
1 tsk spidskommen
salt efter smag

Skær alle toppene af broccolien og gem dem til en salat. Skræl stilken for den trægede yderste del og skær den i fine ringe af ca 1 cm. Pil alle hvidløgsfeddene og skær dem i halve. Rist dem i olie ved svag varme i 10 minutter. Drys paprika og spidskommen over hvidløgsfeddene og rør dem godt sammen. Vip alle feddene ud til en af siderne og mos dem med en gaffel. Herefter hælder du grøntsagsboillon over og lader det simre i 10 minutter. Så skal broccoliskiverne i og de simrer også i 10 minutter. Smag til med salt. Du kan tilsætte lidt ris, små pastaer eller et stykke ristet brød i bunden af suppen. Denne suppe er god og meget udrensende!

2015-08-07 19.21.18

Broccoli tærte:
80 gram smør i tern
3 dl mel (2 dl graham, 1 hvede)
0,40 dl koldt vand
½ tsk salt

Fyld:
3 æg
2 dl hytteost
1 tsk salt
1 fed hvidløg, presset
1 tsk timian, frisk eller tørret
2 store håndfulde frisk spinat, hakket
1 dl edemamebønner eller ærter
100 gram let dampet broccoli
50 gram revet ost

Fremgangsmåde:
Enten kan du købe en rulledej med fibre fra supermarkedet, eller hvis du selv vil lave dejen gør du således:
Bland smør, salt og mel og kram det godt sammen i skålen, til du står med en smuldredej, der ligner groft rasp. Hæld vand over og ælt hurtigt dejen sammen. Læg den i køleskabet 10 minutter.

Efter 10 minutter fordeles dejen i formene og bages 10 minutter ved 180 grader.
Pisk æggene og  bland dem med hytteost, salt, timian og hvidløg. Fordel grøntsager og kød på tærtebundene, hæld æggemassen over og bag tærterne 25-45 minutter, alt efter om det er små tærter eller 1 stor. 10 minutter inden du tager tærterne ud, kan du drysse revet ost over efter smag. Jeg plejer at bruge frisk mozarella i tern eller rød cheddar.
Du kan servere tærterne med en lækker salat.